YOGA

& LE STRESS ET L’ANXIÉTÉ 

Pourquoi utiliser le yoga pour les troubles de l’anxiété et le stress?

Des savoir-être qui favorisent la santé mentale

La pratique du yoga a des bienfaits sur divers aspects de la santé mentale. La revue de Domingues [1] souligne qu’elle améliore significativement:

  • la capacité de présence et l’auto-compassion,

  • la quantité d’affects positifs comparés aux négatifs,

  • la résilience et l’intelligence émotionnelle,

  • le bien-être et les attitudes favorisant le bien-être,

  • la satisfaction face à la vie,

  • l’estime et la confiance en soi.

Acquérir et renforcer ces savoir-être et attitudes participent à réduire anxiété et dépression. Domingues note d’ailleurs des effets positifs pour la dépression, l’anxiété, le stress, le PTSD, l’ADHD, et les troubles de l’alimentation.

Réduction des symptômes d’anxiété et de dépression

  • D’après la méta-analyse du département américain des Veterans Affairs [3], le yoga favoriserait l’amélioration des symptômes d’anxiété. Pour ce qui est des états dépressifs, la pratique du yoga:

  • Améliore les symptômes à court terme comparé aux soins habituels,

  • Est plus efficace que la relaxation et l’aérobic, • Permet une rémission à court terme aussi fréquente qu’avec les traitements par convulsions électriques,

  • Permet plus de rémission à long terme qu’avec les soins habituels, et le même taux de rémission qu’avec la thérapie de groupe, 

  • Le yoga est à considérer comme un complément aux traitements classiques. Il est particulièrement indiqué pour les personnes ne supportant pas bien les traitements pharmaceutiques.

Chiffres clés tirés des études

Rocha et al. [1] ont analysé les effets de six mois de pratique du yoga deux fois par semaine associée à deux séances par semaine d’exercices purement physiques, comparés à un groupe contrôle ne pratiquant que des exercices physiques. Les résultats? Alors que 30 % des participants du groupe yoga et du groupe témoin souffraient d’une dépression légère, après six mois, tous les participants du groupe yoga étaient passés à un niveau minimal de dépression (pas de changement dans le groupe témoin).

Si vous souhaitez pratiquer seul

Favoriser les postures d’ouverture qui musclent le dos, et contribuent ainsi à renforcer la confiance en soi (voir le chat/chien décrit dans la fiche « douleurs chroniques »). Les équilibres permettent quant à eux de se recentrer, et de calmer l’esprit en se concentrant sur les nombreux stimuli liés à la posture: les déséquilibres, le regard qui sert d’appui, la recherche de la posture juste, etc.

 

La posture du palmier est un équilibre sur la pointe des pieds

  • S’installer dans la posture debout, pieds parallèles entre eux et espacés de la largeur du bassin (environ la longueur d’un pied). 

  • Bien rétroverser le bassin: limiter la cambrure lombaire, rapprocher le pubis du nombril en engageant dans le ventre.

  • À l’inspiration, monter les bras à la verticale au-dessus de la tête, pouces crochetés, tout en montant sur la pointe des pieds.

  • À l’expiration, redescendre à plat sur les pieds, baisser les bras. Répéter sur plusieurs respirations, puis rester plusieurs respirations dans la posture, sur la pointe des pieds et bras tendus. Étirer les flancs, allonger toute la colonne, nuque dans le prolongement du dos, regard sur un point fixe.

  • Allonger les respirations.

Bibliographie

Rocha, K. K. F., Ribeiro, A. M., Sousa, M. B. C., Albuquerque, F. S., Ribeiro, S., & Silva, R. H. (2012). Improvement in physiological and psychological parameters after 6 months of yoga practice. Consciousness and Cognition, 21(2), 843-850

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