YOGA

& DOULEURS

Pourquoi utiliser le yoga en cas de douleurs?

Yoga pour les lombalgies chroniques

La majorité des études traitant des effets du yoga sur la douleur se concentrent sur les lombalgies chroniques. Le yoga est considéré comme une option de traitement raisonnable pour les douleurs lombaires chroniques, surtout s’il est utilisé en complément d’une autre forme de thérapie [1]. Il permettrait en effet d’augmenter la souplesse dorsale et de réduire:

  • les douleurs lombaires,

  • le handicap,

  • la prise d’antidouleur

  • et les symptômes dépressifs associés [2, 3, 4, 5, 6].

 

Ces améliorations seraient maintenues sur le long terme (6 mois après l’intervention dans l’étude 6) et pourraient être dues à l’action anti-inflammatoire du yoga sur l’organisme [7]. En effet, 12 semaines de yoga à raison d’une heure par semaine, permettraient d’abaisser les marqueurs inflammatoires (TNF) et les marqueurs de stress (taux de cortisol).

 

Yoga pour d’autres douleurs chroniques

Malgré le faible nombre de recherches menées sur le sujet, la pratique du yoga peut avoir des effets positifs sur des douleurs autres que lombaires. Elle réduirait par exemple les douleurs liées au canal carpien [8]. Elle aurait même un effet sur les neurotransmetteurs impliqués dans la sensation de douleur [9]. Le yoga étant une discipline mentale et spirituelle autant que physique, elle permet également de modifier l’attitude face à la douleur, grâce à des pratiques de pleine présence, de bienveillance et d’acceptation.

Yoga et douleurs chroniques: prenez soin de vous!

Il est primordial d’adapter les postures pour toujours préserver le corps: la douleur signale qu’il faut sortir doucement de la posture et trouver une adaptation. Utilisez des accessoires (bloc, coussin, sangle) pour limiter les tensions.

Signalez à l’enseignant toute condition préexistante, en particulier en cas de douleurs lombaires, problèmes articulaires, cardiaques, oculaires. Les effets négatifs du yoga sont rares [10], mais il y a tout de même des risques d’aggravation de pathologies existantes si elles ne sont pas prises en compte (hernie, glaucomes, par exemple). Si vous débutez, évitez les postures trop difficiles, surtout les inversions et les lotus.

Chiffres clés tirés des études

Dans une étude sur les douleurs lombaires chroniques, Tekur et al. [9] observent une baisse de 20,4 % du niveau d’anxiété chez le groupe yoga, contre 0 % dans le groupe témoin. Sur l’échelle d’évaluation de la douleur, le groupe yoga baisse de 49 % (contre 17,5 % pour le groupe témoin). Pour ce qui est de la souplesse du dos et des ischiojambiers, le groupe yoga progresse de 49,5 % contre 34,6 % pour le groupe témoin.

Si vous souhaitez pratiquer seul

Le yoga est une discipline très technique et il est nécessaire que la zone perturbant l’équilibre du système nerveux autonome soit identifiée par un spécialiste. C’est pourquoi nous ne pouvons pas vous recommander des exercices d’auto pratique en chiropraxie.

 

Pour les douleurs lombaires, favorisez l’allongement, le renforcement et la détente des muscles autour de la colonne vertébrale et du pelvis. Faites très attention dans les flexions avant et arrière du buste. Les exercices suivants sont recommandés par de Yoga et médecine du Dr Louis Moline [11], pour les lombalgies.

 

Pour relaxer la région lombaire, allongé sur le dos, cuisses verticales, poser les mollets sur un objet horizontal (une chaise, une table basse). Cette détente permet de réduire les contractures dues à la douleur et à la peur de la douleur. Profiter de cette position pour allonger la respiration, et en particulier expirer profondément en rentrant le ventre, en engageant la sangle abdominale pour serrer la taille et en plaquant la région lombaire au sol: ainsi, tout en douceur, vous redonnez de la mobilité dans la région lombaire, et vous renforcez le ventre, ce qui est essentiel en cas de lombalgie.

L’enchaînement du chat-chien est également très intéressant, s’installer à quatre pattes, poignets sous les épaules et genoux sous les hanches, toute la longueur du dos entre les appuis. À l’expire, en poussant dans les appuis, bomber le dos en partant de la région lombaire, rentrer le ventre, tourner le visage vers le nombril. À l’inspire, le mouvement s’inverse, pointer le coccyx vers le haut, creuser le dos, ouvrir la poitrine, reculer la nuque, tourner le visage vers l’avant, toujours en poussant dans les appuis, mais en installant cette fois une légère traction des mains vers l’arrière pour ouvrir la poitrine d’avantage.

Bibliographie

[1] Goode, A. P., Coeytaux, R. R., McDuffie, J., DuanPorter, W., Sharma, P., Mennella, H., Williams, J. W. (2016). « An evidence map of yoga for low back pain ». Complementary Therapies in Medicine, 25, 170-177.

[2] Cox, H., Tilbrook, H., Aplin, J., Semlyen, A., Torgerson, D., Trewhela, A., & Watt, I. (2010). « A randomised controlled trial of yoga for the treatment of chronic low back pain: Results of a pilot study ». Complementary Therapies in Clinical Practice, 16 (4), 187-193.

[3] Saper R.B., Sherman K.J., CullumDugan D., Davis R.B., Phillips R.S., Culpepper L. (2009). « Yoga for chronic low back pain in a predominantly minority population: a pilot randomized controlled trial ». Altern Ther Health Med 2009; 15:18-27.

[4] Sherman K.J., Cherkin D.C., Erro J., Miglioretti D.L., Deyo R.A.. (2005). «Comparing yoga, exercise, and a selfcare book for chronic low back pain: a randomized, controlled trial ». Ann Intern Med 2005; 143:849-56.

[5] Williams K.A., Petronis J., Smith D., Goodrich D., Wu J., Ravi N., Doyle E.J., Juckett G., Kolar M.M., Gross R., Steinberg L. (2005). « Effect of Iyengar yoga therapy for chronic low back pain ». Pain 2005; 115:107-17.

[6] Wren, A. A., Wright, M. A., Carson, J. W., & Keefe, F. J. (2011). « Yoga for persistent pain: New findings and directions for an ancient practice », Pain , 152 (3), 477-480.

[7] Cho, H. K., Moon, W., & Kim, J. (2015). « Effects of yoga on stress and inflammatory factors in patients with chronic low back pain: A nonrandomized controlled study ». European Journal of Integrative Medicine, 7 (2), 118-123.

[8] Garfinkel M.S., Singhal A., Katz W.A., Allan D.A., Reshetar R., Schumacher Jr H.R. (1998). « Yogabased intervention for carpal tunnel syndrome: a randomized trial ». JAMA 1998; 280:1601-3.

[9] Lee, M., Moon, W., & Kim, J. (2014). « Effect of Yoga on Pain, BrainDerived Neurotrophic Factor, and Serotonin in Premenopausal Women with Chronic Low Back Pain ». EvidenceBased Complementary and Alternative Medicine, 2014, 17.

[10] Tekur, P., Nagarathna, R., Chametcha, S., Hankey, A., & Nagendra, H. R. (2012). « A comprehensive yoga programs improves pain, anxiety and depression in chronic low back pain patients more than exercise: An RCT ». Complementary Therapies in Medicine, 20 (3), 107-118.

[11] Moline, L. (2013). « Yoga et médecine: manuel pratique ». Paris: L’Harmattan.

  • White Instagram Icon

Contact : 

Address

500 Terry Francois Street

San Francisco, CA 94158

logoAID HD.jpg