MÉDITATION

& LE STRESS ET L’ANXIÉTÉ 

Pourquoi utiliser la méditation pour les troubles de l’anxiété et le stress?

La méditation de pleine conscience est une méthode de gestion du stress et de l’anxiété largement utilisée depuis le début des années 2000. Le programme le plus fréquemment utilisé est le MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) développé par Kabat-Zinn [1]. Mais les autres programmes de méditation travaillent également sur l’amélioration de la gestion stress et de l’anxiété.

 

Pour comprendre les mécanismes psychologiques par lesquels la pratique de la méditation de pleine conscience agit, prenons l’exemple d’un verre d’eau partiellement rempli d’eau; que répondez-vous à la question de savoir quel est le poids de ce verre? En pratique, le poids réel importe peu. Tout dépend du temps passé avec le verre dans votre main. Si vous le tenez une minute, il n’y a aucun souci. Si vous le tenez une heure, vous allez avoir mal au bras. Si vous le tenez ainsi toute la journée, vous peinerez, votre bras finira engourdi et incapable de bouger.

 

Ce qu’il faut retenir, c’est que dans chacune de ces situations, le poids du verre ne change pas, mais que plus vous passez de temps à le garder dans ma main, plus il semble lourd.

Le stress et les soucis dans nos vies sont semblables à ce verre d’eau.

  • Si vous y pensez juste un bref instant, cela passe.

  • Si vous les gardez à l’esprit plus longtemps alors ils commencent à vous faire souffrir.

  • Mais si vous les ruminez toute la journée, vous finirez engourdis, incapables de faire quoi que ce soit. La pratique de la pleine conscience vous apprend à laisser-être vos soucis, pensées anxieuses, craintes pour qu’ils ne pèsent pas sur vous dans la durée. Vous développez au quotidien une capacité à expérimenter la nature subjective et transitoire de votre fonctionnement mentale; ce qui diminue le stress et l’anxiété.

Chiffres clés tirés des études

De nombreuses études ont mis en évidence les effets positifs de l’hypnose dans la réduction de l’anxiété en contexte préopératoire [1] et postopératoire [2].

 

Dans une autre étude [2] réalisée en 2012 sur quatorze patients en soins palliatifs ayant reçu des séances d’hypnose, les patients ont reporté que les séances d’hypnose leur avait permis de mieux faire face aux évènements stressants, et également de ressentir un plus grand sentiment de contrôle face à leur situation. Des études [4] [5] ont également montré que l’autohypnose est efficace contre l’anxiété et que ses effets peuvent durer jusqu’à six mois.

Si vous souhaitez pratiquer seul

Concernant la prise en charge des pathologies anxieuses, une méta analyse a regroupé 19 articles portant sur des interventions de pleine conscience et leurs bénéfices sur différents types de troubles anxieux [2]. Les résultats montrent que les interventions de pleine conscience permettent une diminution des symptômes d’anxiété et des symptômes dépressifs associés. L’effet est majoré en cas d’adjonction d’une psychothérapie. À trois mois, les bénéfices se maintiennent. De plus, les patients rapportent globalement une meilleure qualité de vie.

 

Cette méta-analyse ne montre pas néanmoins de supériorité des interventions de pleine conscience par rapport aux approches de Thérapies Comportementales et Cognitives (TCC) habituellement utilisées dans les troubles anxieux. Néanmoins, il a été mis en évidence que l’utilisation de MBSR chez les patients diminue plus l’inquiétude, la dépression et les comorbidités émotionnelles que les TCC [3]. Enfin, une étude souligne le maintien des effets dans le temps [4].

 

Concernant l’anxiété sociale, les études montrent une amélioration de l’anxiété sociale, de la dépression et du bien-être subjectif similaire entre les interventions de pleine conscience et les programmes d’exercice physique [5,6]. Enfin, une étude porte sur des patients souffrant d’angoisses chroniques a comparé les effets de la pleine conscience à ceux de la relaxation [7]. La méditation permet une meilleure perception et compréhension des émotions, cependant les améliorations concernant le nombre et la durée des épisodes d’angoisse ne sont pas statistiquement différentes entre les deux groupes.

Bibliographie

[1] Kabat-Zinn, J. (2009). « Au cœur de la tourmente, la pleine conscience. MBSR, la réduction du stress base sur la Mindfulness : programme complet en 8 semaines ». Bruxelles : De Boeck.

[2] Vollestad, J., Nielsen, M. B. (2012). « Mindfulness- and acceptance-based interventions for anxiety disorders : a systematic review and metaanalysis ». British Journal of Clinical Psychology, 51( 3), 239-260.

[3] Arch, J. J., Ayers, CR. (2013). « Randomized clinical trial of adapted MBSR versus group CBT for heterogeneous anxiety disorders ». Behaviour Research and Therapy, 51 (4-5), 185-196.

[4] Vollestad, J. (2011). « MBSR for patients with anxiety disorders : evaluation in a randomized controlled trial ». Behaviour Research and Therapy, 49 (4), 281-288.

[5] Jazaieri, H., Goldin, P. R., Werner, K. A. (2012). « Randomized Trial of MBSR Versus Aerobic Exercise for Social Anxiety Disorder ». Journal of Clinical Psychology, 68 (7), 715-731

[6] Koszycki, D., Benger, M. (2007). « Randomized trial of a meditation-based stress reduction program and cognitive behavior therapy in generalized social anxiety disorder ». Behaviour Research and Therapy, 45 (10), 2518-2526.

[7] Delgado, L. C., Guerra, P. (2010). T »reating chronic worry: Psychological and physiological effects of a training program based on mindfulness ». Behaviour Research and Therapy, 48 (9), 873-882.

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