YOGA

& STRESS POST-TRAUMATIQUE

Pourquoi l’utiliser en cas de stress post-traumatique?

Renforcer le système parasympathique

Lutter contre l’hyper activation Le yoga, et en particulier les exercices de méditation et respiration, améliore le fonctionnement du système parasympathique, ce qui permet de réduire le haut taux de cortisol et l’hyper activation de l’amygdale caractéristiques des états de stress chronique et post-traumatique [10]. La pratique posturale [11], ainsi que la méditation avec mantras [6], utilisées seules ou associées au traitement habituel, participent à la réduction des symptômes du trouble de stress post-traumatique.

 

Améliorer l’humeur

La pratique du yoga agit sur le fonctionnement cérébral, pour soulager les symptômes [8, 9]: le taux de GABA, qui participe à réduire l’anxiété et améliorer l’humeur, augmente après seulement une session. Après douze semaines de yoga, cette augmentation est durable, et l’humeur nettement améliorée par rapport au groupe contrôle.

 

Un rapport au corps plus serein

Le yoga invite à l’attention sans jugement et l’accueil des émotions et souvenirs – positifs ou douloureux. Cela permet, pour les personnes souffrant de réminiscences, de faire un travail sur leur relation aux souvenirs traumatiques et d’augmenter leur capacité à réguler leurs émotions, à détacher le souvenir de la réaction automatique d’angoisse [1]. La pratique permet également d’augmenter la conscience du corps, et des émotions associées aux sensations (ex: douleurs qui rappellent le trauma). En créant un rapport plus doux et bienveillant au corps, il devient plus facile d’en faire un allié sur la voie de la rémission.

 

Soutien social en cours de yoga

Si vous choisissez des cours de groupe, le soutien social apporté par les classes de yoga a une influence positive sur le rapport à soi et au traumatisme [5].

Si vous souhaitez pratiquer seul

Les exercices recommandés sont les ouvertures et les équilibres, comme présentées dans la fiche « Yoga et anxiété, troubles affectifs, états dépressifs ».

 

Les postures d’appui peuvent également être intéressantes. Les guetteurs, par exemple, permettent « d’aiguiser l’attention et la juste distance ».

  • S’installer à quatre pattes, poignets sous les épaules et genoux sous les hanches, toute la longueur du dos entre les appuis, nuque longue, regard vers le sol, sommet de la tête vers l’avant.

  • Reculer un pied et tendre la jambe, en appui sur les orteils retournés, puis faire de même avec l’autre jambe.

  • Repousser le sol, sentir la force des bras qui portent, chercher à allonger tout le corps, du sommet de la tête au bout des talons, que l’on pousse vers l’arrière. Respirer profondément.

  • En cas de fatigue ou de douleur, cette posture peut être pratiquée en posant les genoux au sol

Chiffres clés tirés des études

Dans une étude pilote prometteuse, Cushing et al. [3] étudient l’effet du yoga en complément de la psychothérapie et du traitement pharmacologique, pour des vétérans souffrant de stress post-traumatique. Ils pratiquent 1 fois par semaine pendant 6 semaines.

 

Les résultats s’appuyant sur des auto-questionnaires sont très positifs:

  • Sur l’échelle mesurant le trauma lié à l’expérience militaire, on remarque une baisse de l’hypervigilance, l’intrusion de souvenirs traumatiques et l’évitement/détachement

  • Le score de dépression diminue de 43 %

  • Le score d’anxiété diminue de 45 %

  • Les troubles du sommeil diminuent

  • La capacité de présence à soi augmente de 25 %

 

Une étude similaire de Staples [7] propose une heure de yoga deux fois par semaine pendant 6 semaines à des vétérans de l’armée, et observe également une baisse des symptômes d’hypervigilance, sans que la baisse globale du niveau de stress post-traumatique ne baisse significativement.

Ce qu’il faut également prendre en compte dans cette étude, ce sont les retours des participants :

 

  • 75 % ont extrêmement apprécié les cours de yoga. Les 25 % restants ont beaucoup apprécié.

  • 83 % ont trouvé que les cours les ont aidés à augmenter leur qualité de vie.

  • 100 % se sont dits prêts à recommander un tel programme à d’autres vétérans.

Bibliographie

[1] Brewin C.R., Holmes E.A. 2003. « Psychological theories of posttraumatic stress disorder ». Clin Psychol Rev. 2003;23(3):339-76. [2] Cramer, H., Anheyer, D., Saha, F. J., & Dobos, G. (2018). « Yoga for posttraumatic stress disorder – a systematic review and meta-analysis ». BMC Psychiatry, 18 (1). [3] Cushing, R. E., Braun, K. L., Alden, C-IAYT, S. W., & Katz, A. R. (2018). « Military-Tailored Yoga for Veterans with Post-traumatic Stress Disorder ». Military Medicine, 183( 5-6), e223-e231. [4] Gallegos, A. M., Crean, H. F., Pigeon, W. R., & Heffner, K. L. (2017). « Meditation and yoga for posttraumatic stress disorder: A meta-analytic review of randomized controlled trials ». Clinical Psychology Review, 58, 115-124. [5] Hitchcock C., Ellis A.A., Williamson P., Nixon R.D. (2015). « The prospective role of cognitive appraisals and social support in predicting Children’s posttraumatic stress ». J Abnorm Child Psychol. 2015;43(8):1485-92. [6] Metcalf, O., Varker, T., Forbes, D., Phelps, A., Dell, L., DiBattista, A., O’Donnell, M. (2016). « Efficacy of Fifteen Emerging Interventions for the Treatment of Posttraumatic Stress Disorder: A Systematic Review: Efficacy of Emerging Interventions for PTSD ». Journal of Traumatic Stress, 29 (1), 88-92. [7] Staples, J. K., Hamilton, M. F., & Uddo, M. (2013). « A Yoga Program for the Symptoms of Post-Traumatic Stress Disorder in Veterans ». Military Medicine, 178 (8), 854-860. [8] Streeter C.C., Jensen J.E., Perlmutter R.M., et al. (2007). « Yoga Asana sessions increase brain GABA levels : a pilot study ». J Altem Complement Med; 13:419-26. [9] Streeter C.C., Whitfield T.H., Owen L., et al. (2010). « Effects of yoga versus walking on mood, anxiety, and brain GABA levels : a randomized controlled MRS study ». J Altem Complement Med; 16: 1145-52. [10] Streeter C.C., Gerbarg P.L., Saper R.B., Ciraulo D.A., Brown R.P. (2012). « Effects of yoga on the autonomic nervous system, gamma-aminobutyric-acid, and allostasis in epilepsy, depression, and post-traumatic stress disorder ». Med Hypotheses ;78(5):571–9. [11] Van der Kolk B.A., Stone L., West J., et al. (2014). « Yoga as an adjunctive treatment for posttraumatic stress disorder: a randomized controlled trial ». Journal of Clinical Psychiatry ;75(6):e559-565.

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