SOPHROLOGIE

& TROUBLES DU SOMMEIL

Pourquoi utiliser la sophrologie en cas de douleurs?

La sophrologie reposant sur des exercices de respiration, de détente musculaire et de visualisation mentale peut accompagner de nombreux troubles du sommeil (insomnie, réveils nocturnes, bruxisme, énurésie…). Les techniques apportées par la sophrologie proposent d’aller vers la récupération d’un sommeil récupérateur. Pour précéder l’endormissement, des exercices pour s’alléger des tensions physiques et mentales de la journée peuvent être appris. Le temps d’endormissement peut être réduit par la pratique d’exercices de respiration abdominale et de relâchement favorisant la détente et la mise en repos du mental. Dans un état de relaxation, les ondes émises par le cerveau (ondes alpha) facilitent l’entrée dans le sommeil. Travaillées en amont, des visualisations peuvent aider à proposer au mental le scénario d’une nuit de sommeil réparateur afin d’atténuer les appréhensions de l’apparition du trouble. Les troubles du sommeil pouvant altérer la vigilance et la concentration en journée, la sophrologie peut permettre par des exercices courts de prendre un instant afin de pouvoir se détendre rapidement, éviter l’accumulation de tensions et de récupérer de l’énergie. En prêtant attention au rythme et aux besoins spécifiques de chaque personne, la sophrologie aide également à adopter une hygiène de vie et du sommeil plus adaptée. Apprendre à se détendre de façon autonome et rapide, réapprendre à respirer correctement avec la respiration dite du dormeur, retrouver le plaisir d’aller se coucher en prenant conscience des bienfaits que le sommeil apporte, écouter ses besoins, changer des habitudes pour favoriser une bonne nuit de sommeil et pouvoir récupérer de l’énergie, voilà ce que peut nous offrir la sophrologie.

Chiffres clés tirés des études

Dans une étude de 2014, quatorze insomniaques et quatorze bons dormeurs ont vu leur activité neuronale cardiaque évaluée par la variabilité de la fréquence cardiaque sous respiration contrôlée. Le sommeil nocturne a été mesuré par polysomnographie. La latence à l’apparition du sommeil, le nombre de réveils et le temps de réveil pendant le sommeil ont été diminués et l’efficacité du sommeil a été accrue si les insomniaques pratiquaient des exercices de respiration lents et rythmés pendant 20 minutes avant de s’endormir. Les résultats indiquent qu’il existe un dysfonctionnement au niveau de l’activité vagale chez les insomniaques. Cependant, cette activité vagale réduite peut être facilitée par une respiration lente et rythmée, améliorant ainsi la qualité du sommeil [1].

Si vous souhaitez pratiquer seul

Ceci est une pratique invitant visualiser une bonne nuit de sommeil afin d’atténuer le stress, les appréhensions pour que la nuit se passe au mieux.

 

  • Installez-vous confortablement, allongé dans la position habituelle d’endormissement.

  • Fermez les yeux. Prenez conscience des points d’appuis de votre corps sur le matelas. Imaginez l’empreinte de votre corps sur ce matelas. Portez attention au rythme de votre respiration et laissez-vous porter par ce dernier. Progressivement laissez votre respiration devenir plus profonde, plus lente. Au fur et à mesure que votre respiration devient plus ample, votre corps se relâche.

  • Desserrez vos mâchoires, relâchez vos épaules, vos mains, vos cuisses et vos pieds deviennent plus lourds. Prenez conscience de cet instant agréable, bien installé dans votre lit, juste consacré à vous détendre.

  • Si des pensées passent dans votre esprit, n’y portez pas attention, laissez-les filer comme un nuage jusqu’à disparaître. Imaginez-vous maintenant vous endormir paisiblement, naturellement.

  • Visualisez-vous passer une nuit calme, idéale, tranquille, sans réveils ni dérangements extérieurs. Voyez votre corps qui se recharge progressivement en énergie, en ressources comme le ferait une batterie. Imaginez ensuite après cette nuit réparatrice, peut-être peuplé de rêves agréables, en pleine possession de vos moyens, en pleine forme et de bonne humeur pour démarrer une nouvelle journée.

  • Profitez de cette énergie agréable dans l’ensemble de votre corps avant de progressivement revenir vers l’état de veille en bougeant vos mains et vos pieds et en dernier lieu en ouvrant vos yeux.

Bibliographie

[1] Song, R. H., & Kim, D. H. (2006). « The effects of foot reflexion massage on sleep disturbance, depression disorder, and the physiological index of the elderly ». Journal of Korean Academy of Nursing, 36 (1), 15-24. [2] Field, T., HernandezReif, M., Diego, M., & Fraser, M. (2007). « Lower back pain and sleep disturbance are reduced following massage therapy ». Journal of Bodywork and Movement Therapies, 11 (2), 141-145. [3] Nerbass, F. B., Feltrim, M. I. Z., Souza, S. A. D., Ykeda, D. S., & LorenziFilho, G. (2010). « Effects of massage therapy on sleep quality after coronary artery bypass graft surgery ». Clinics, 65 (11), 1105-1110. [4] CastroSánchez, A. M., MataránPeñarrocha, G. A., GraneroMolina, J., AguileraManrique, G., QuesadaRubio, J. M., & MorenoLorenzo, C. (2011). « Benefits of massagemyofascial release therapy on pain, anxiety, quality of sleep, depression, and quality of life in patients with fibromyalgia ». EvidenceBased Complementary and Alternative Medicine. [5] Kashani, F., & Kashani, P. (2014). « The effect of massage therapy on the quality of sleep in breast cancer patients ». Iranian journal of nursing and midwifery research, 19 (2), 113. [6] Field, T., Morrow, C., Valdeon, C., Larson, S., Kuhn, C., & Schanberg, S. (1992). « Massage reduces anxiety in child and adolescent psychiatric patients ». Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 31 (1), 125-131. [7] Field, T., & Hernandez - Reif, M. (2001). « Sleep problems in infants decrease following massage therapy ». Early Child Development and Care, 168 (1), 95-104. [8] Field, T., HernandezReif, M., Diego, M., Schanberg, S., & Kuhn, C. (2005). « Cortisol decreases and serotonin and dopamine increase following massage therapy ». International Journal of Neuroscience , 115 (10), 1397-1413.

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