MÉDITATION

& TROUBLES DU SOMMEIL

Pourquoi utiliser la méditation en cas de douleurs?

La pleine conscience est une technique efficace pour améliorer les troubles du sommeil puisqu’elle va agir à plusieurs niveaux

  • Elle va aider à ne pas rester prisonnier des soucis, souffrances de la journée

  • Elle va vous aider par un ancrage respiratoire à vous concentrer sur le moment présent

  • Elle va vous conduire dans un état mental d’attention calme et un état physiologique propice à l’endormissement.

  • Enfin, elle vous permettra de mieux laisser-être les réveils nocturnes sans être aspiré par les pensées ruminantes, d’échec à vous endormir, et anxieuses (comment vais-je pouvoir travailler demain?)

Chiffres clés tirés des études

L’utilisation de la méditation en pleine conscience dans les troubles du sommeil a fait l’objet d’une revue de la littérature en 2007 qui met en évidence une amélioration de la qualité et de la durée du sommeil ainsi que des mécanismes cognitifs négatifs empêchant l’endormissement dans quatre essais ouverts sur les sept inclus [1]. Un seul essai randomisé est pour l’instant disponible : il montre une amélioration objective (polysomnographie) et subjective du sommeil chez des patients en rémission d’un syndrome dépressif sous traitement antidépresseur, présentant des troubles du sommeil résiduels, sans que l’effet ait pu être dissocié de l’effet sur les rechutes dépressives [2].

 

Un programme récent associant les thérapies comportementales et cognitives (Mindfulness Based Therapy for Insomnia, MBTI) a montré des bénéfices objectifs (polysomnographie) et subjectifs sur le sommeil des patients souffrant d’insomnie [3, 4].

Si vous souhaitez pratiquer seul

Avant de dormir, se préparer à l’endormissement. Installez-vous dans un endroit calme, à l’abri de l’agitation ou de toute distraction éventuelle. Vous pouvez pratiquer cet exercice directement depuis votre lit ou en amont du coucher durant la journée. En effet l’intention n’est pas de dormir mais de favoriser l’endormissement.

Accueillir le flot des pensées. Commencez par vous installer confortablement, puis fermez les yeux. Observez si votre esprit est plutôt agité ou paisible. Enfin, tout en laissant votre esprit vagabonder, prenez conscience des différents points de contact de votre corps avec votre lit ou votre chaise.

Pour bien dormir, adopter une respiration abdominale. Vous pouvez, si vous le souhaitez, poser une main sur vos abdominaux ou votre bas-ventre pour mieux le sentir se gonfler et se dégonfler quand vous respirez et expirez. Visualiser son rituel du coucher. Projetez-vous mentalement quelques instants avant le coucher. Vous avez sûrement un rituel. Visualisez chaque étape qui le compose, en vous attachant à prendre conscience des actes compose chaque étape.

Accueillir l’endormissement. Vient enfin le moment de rejoindre votre lit. Allongez-vous et sentez le poids de votre corps sur le matelas. Le matelas est-il plutôt dur ou souple? Et vos draps? Quelle est leur texture, leur température ou leur odeur? Vous êtes maintenant installé dans votre position favorite pour l’endormissement. Vous prenez conscience de la position de votre corps ainsi que du poids de votre tête sur l’oreiller. Vos paupières sont de plus en plus lourdes. Visualisez vos yeux se ferment. Votre respiration se ralentit et votre corps est totalement relâché et lourd. Votre rythme cardiaque se ralentit. À cet instant, laissez émerger une image apaisante, une situation, un paysage, ce qui vous vient et laissez venir votre sommeil en l’accueillant.

Bibliographie

[1] Winbush, N. Y., Gross, C. R. (2007). « The effects of MBSR on sleep disturbance: a systematic review ». Explore (NY), 3 (6), 585-591. [2] Britton, W. B., Haynes, P. L. (2012). « MBCT improves polysomnographic and subjective sleep profiles in antidepressant users with sleep complaints. Psychotherapy and Psychosomatics », 81( 5), 296-304. [3] Ong, J. C. et al. (2014). « A randomized controlled trial of mindfulness meditation for chronic insomnia ». Sleep 37, 1553–1563. [4] Ong, J. C. (2017). « Mindfulness-based therapy for insomnia ». Washington, DC, US: American Psychological Association.

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