MÉDITATION

& TROUBLES DE L’ATTENTION ET DE LA MÉMOIRE 

Pourquoi utiliser la méditation en cas de troubles de l’attention et de la mémoire ?

Les exercices de méditation de pleine conscience entraînent les capacités attentionnelles en ciblant les capacités d’alerte, d’attention focalisée (AF) et d’attention réceptive (AR). Pour l’AF, vous entraînez à vous centrer sur une expérience sensorielle qui, le plus souvent, correspond aux mouvements de la respiration. L’individu développe ainsi ses capacités d’attention orientée, en renforçant ses capacités d’attention soutenue: vous travaillez votre focus attentionnel dans le temps et ce malgré la présence de pensées (anxieuses ou de rumination), d’affects négatifs ou d’expériences sensorielles désagréables.

 

Pour l’AR, vous entraînez vos capacités à vous rendre réceptif à toutes les expériences qui s’offrent à vous : vous cultivez ainsi une attitude de non-jugement et créez un espace vous permettant d’acquérir un point de vue objectif sur la situation vécue. Il en résulte une amélioration de vos capacités de concentration et de mémorisation.

Chiffres clés tirés des études

Les études évaluant l’impact des programmes de méditation de pleine conscience montrent une optimisation des capacités d’autorégulation attentionnelle [1] en optimisant les capacités d’alerte, d’attention focalisée (AF) et d’attention réceptive (AR).

Des études mettent en évidence l’amélioration de la capacité à ne pas se laisser distraire par d’éléments distracteurs (que représentent les autres expériences sensorielles ou les pensées) [2, 3]. 

Elles montrent une amélioration de la capacité à avoir une expérience plus juste et objective de la situation présente [4].

 

La capacité à contrôler ses actions (fonction d’inhibition) est améliorée ainsi que la flexibilité mentale [5]. Concernant la mémoire, la pratique de la méditation de pleine conscience améliore significativement la capacité de mémoire de travail [5, 6] et prévient sa détérioration en période de stress [7].

 

La pratique de la MM a des effets bénéfiques sur la créativité [8]. Enfin, la pratique méditative améliore les capacités visuo-spatiales et en particulier la capacité à mémoriser une image mentale [9]. L’effet est variable selon le type de méditation et l’amélioration serait plus marquée dans les pratiques méditatives caractérisées par une focalisation des ressources attentionnelles sur un objet spécifique.

Si vous souhaitez pratiquer seul

Pratiquez 5 à 10 minutes tous les jours cet exercice. Pour éviter de trouver de bonnes raisons de ne pas le faire, accordez-vous un moment précis chaque jour, de préférence dans un endroit calme et que vous avez choisi.

 

Cette technique de méditation profonde se passe en 4 étapes:

  • Choisissez la position adéquate, vous aurez le choix entre une position assise ou allongée. Prenez celle qui vous mettra le plus à l’aise.

  • Puis fermez les yeux et prenez le temps de vous vider entièrement la tête. Il est important de faire le vide afin de pouvoir avoir une concentration optimale.

  • Concentrez-vous sur votre respiration, vous devez sentir profondément votre inspiration et votre expiration, à ce moment précis, il n’y a que cela, qui doit compter.

  • Vous devez être dans un état calme et zen et si une pensée survient et cela arrivera, pas de panique vous pouvez y penser quelques secondes puis revenez à votre souffle.

 

C’est une technique de relaxation qui paraît facile au premier abord. Cependant, il est souvent très difficile de se concentrer sur la respiration uniquement, nos esprits sont en général très actifs et il est difficile de les contrôler, mais plus vous pratiquerez ces exercices et mieux vous y arriverez.

Bibliographie

[1] Ainsworth, B., Eddershaw, R., Meron, D., Baldwin, D.S., & Garner, M. (2013). « The effect of focused attention and open monitoring meditation on attention network function in healthy volunteers ». Psychiatric Research, 210:1226-31. [2] Schmertz, S.K., Anderson, P.L., & Robins, D.L. (2008). « The Relation Between Self-Report Mindfulness and Performance on Tasks of Sustained Attention ». Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment, 31(1):60-6. [3] Wolkin, J.R. (2015). « Cultivating multiple aspects of attention trough mindfulness meditation accounts for psychological well-being through decreased rumination ». Psychology Research and Behavior Management, 8:171-80. [4] Chiesa, A.C., Serretti, A. (2011). « Does mindfulness training improve cognitive abilities? A systematic review of neuropsychological findings ». Clin Psychol Rev. 2011;31:449-64. [5] van Vugt, M.K., Jha, A.P. (2011). « Investigating the impact of mindfulness meditation training on working memory: a mathematical modeling approach ». Cogn Affect Behav Neurosci. 11(3):344-53. [6] Jha, AP, Stanley, E.A., Kiyonaga, A., Wong, L., Gelfand L. (2010). « Examining the protective effects of mindfulness training on working memory capacity and affective experience ». Emotion, 10(1):54-64. [7] Mrazek, M.D., Franklin, M.S., Phillips, D.T., Baird, B., & Scooler, J.W. (2013). « Mindfulness training improves working memory capacity and GRE performance while reducing mind wandering ». Psychol Sci. 24(5):776-81. [8] Capurso, V., Fabbro, F., & Crescentini, C. (2014). « Mindful creativity:the influence of mindfulness meditation on creative thinking ». Frontiers in Psychology, 4: 1020. doi: 10.3389/fpsyg.2013.01020 [9] Kozhevnikov, M., Louchakova, O., Josipovic, A., & Motes, M.A. « The enhancement of visuospatial processing efficiency through Buddhist deity meditation ». Psychol Sci. 2009;20:645-53.

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